Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre virus et bactéries.
Voici ceux à privilégier contre les infections saisonnières, car même si la grippe, la gastroentérite …semblent incontrôlables, le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou en a atténuer les symptômes.
En première ligne de défense : la flore intestinale, alors comment la renforcer ?
La flore intestinale est composée de bactéries (Microbiote) non pathogènes et qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les «mauvaises» bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans l’intestin. Le Microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire, il faut donc lu fournir un environnement favorable.
Les prébiotiques sont «la nourriture» de bonnes bactéries (ou probiotiques). Il se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles.
| Consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour |
Voici les aliments les plus riches en Probiotiques :
Les boissons riches en pré-biotiques :
Le Kefir ( de fruits ou de lait) et le Kombucha ( thé fermenté que l’on trouve en magasin bio ou au rayon bio des supermarchés) . A noter que le Kéfir de lait est pauvre en lactose et il est donc très facile à digérer.
Chouchouter ses probiotiques c’est bien mais parfois à cause d’une mauvaise alimentation (produits transformés, trop de sucre…) ou suite à un traitement antibiotiques, nos bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses. On peut y remédier en consommant des probiotiques soit sous forme de compléments alimentaires soit par l’alimentation. |
Les aliments qui apportent des probiotiques sont :
Les yaourts, les cornichons et légumes lacto-fermentés, la choucroute, le Miso, le Tempeh.
| Mais aussi … les aliments qui par leur apport en micronutriments vont directement booster le système immunitaire. |
En effet, certains micronutriments semblent jouer un rôle direct sur le système immunitaire :
La vitamine A :
Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celles des anticorps lorsqu’on en donne à des personnes qui en manquent :
Huile de foie de morue et d’une façon plus générale huile de foie de poissons, Foie, Jaune d’œuf, Beurre, Produits laitiers et sous forme de pro-vitamine Adans les végétaux colorés : carottes, melon, mangue, abricots…
La vitamine C :
La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des cellules immunitaires mais aussi de stimuler le système immunitaire, surtout chez les personnes qui en manquent. De plus elle favorise l’absorption du fer.
Goyave, poivrons jaunes, cassis, poivrons rouges, choux frisé, citron, kiwi, brocolis, épinard, persil
La vitamine D :
La vitamine D est aussi un stimulant de notre système immunitaire .
Poissons gras ( hareng, maquereau, sardines, thon, saumon ) anchois, anguille, jaune d’œuf, beurre, produits laitiers, huiles, non allégés et certains aliments enrichis.
Une supplémentation peut être utile et il faut savoir qu’un apport quotidien sera plus efficace qu’une dose massive par mois.
Le zinc :
Le zinc joue aussi un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et un phénomène d’inflammation.
Huître crue, bœuf, Sésame grillé et d’une façon générale dans les aliments riches en protéines comme les viandes et les crustacés, le germe de blé, les graines de sésames, les légumineuses…
Et en plus : Booster votre production d’ATP : en effet l’ATP fabriquée par nos mitochondries est la base du fonctionnement de notre corps et de la production d’anticorps et le renforcement immunitaire |
Pour doper le production d’ATP il faut :
- Consommer des acides gras poly-insaturés et surtout oméga 3 pour leur rôle anti-inflammatoire : poisson gras ( thon, sardine, maquereau, saumon, hareng, huile de colza, de noix de lin de cameline) et des oméga 9 : huile d’olive.
- Apporter du magnésium
- Des vitamines du groupe B 1 B2 PP : cofacteur de la production d’ATP : petits pois, lentilles, viande de porc, céréales complètes, levure de bière sont source de vitamine B1, produits laitiers, viandes, œufs et poissons sont sources de vitamine B2, poissons, céréales, foies, viandes sont sources de vitamine PP.
- Bien oxygéner nos cellules en travaillant sur notre respiration avec par exemple : la cohérence cardiaque.
Et en plus :
- Ne pas fumer
- Manger des fruits et légumes
- Maintenir un poids santé
- Ne boire de l’alcool qu’avec modération
- Dormir suffisamment
- Se laver les mains fréquemment (lorsque l’on cuisine, qu’on manipule des denrées différentes légumes sales, viandes crus, quand on prend les transports en commun, quand on contacte des personnes malades…)
- Limiter le stress : vous pouvez pratiquer des exercices de relaxation comme la cohérence cardiaque. Faire au quotidien 3 à 5 minutes de méditation matin midi et soir peut aider votre immunité
Et également consommer :
- La propolis à conditions d’en consommer de 600 à 1500 mg/jour.
- Le Ginseng à raison de 200 à 400 mg/j.
- Les baies de sureau
- La canneberge pour ses Xyloglycanes favorables aux bactéries intestinales, les algues ou micro-algues (chlorelle, spiruline ) qui augmentent les Lactobacilles de notre intestin
- Et ne pas négliger le rôle des acides gras oméga 3 : pour cela consommer des huiles qui en contiennent comme les huiles de colza, noix, lin, cameline et des poissons gras et si vous ne consommer que peu de poissons choisissez des viandes de la filière Bleu Blanc Cœur.
- Certaines plantes ont montré leur efficacité : Cyprès échinacée, astragale …
- Et pour le plaisir : un peu de chocolat noir ( > 85% )
Pour conclure, adopter une alimentation équilibrée variée et diversifiée avec de la couleur dans l’assiette en limitant le stress, a tout son intérêt en cette période.
Anne-Elisabeth MIGEON
Diététicienne
